HOLA MIS ESTIMADOS! . Aquí va una nueva actividad, aclarando algunas dudas espero les ayude !

Para los alumnos que no le salían algunos ejercicios les voy a enseñar el modo correcto de realizarse.

Ejercicios desarrollados en clase.

1) Voltereta hacia adelante: Partiendo de la posición inicial de cuclillas, con los brazos extendidos impulsarse hacia delante mediante la extensión de las piernas; apoyar las manos sobre la colchoneta llevando la barbilla al pecho y las caderas en alto, apoyar la espalda, rodar sobre ella mediante una posición encorvada, al tiempo que se llevan las rodillas extendidas, seguidamente se flexionan las rodillas, continuando el impulso con el tronco hasta llegar a la posición inicial.

2) Voltereta hacia atrás: El ejercicio gimnástico de voltereta hacia atrás se realiza de cuclillas y de espalda a la colchoneta. Se comienza desde la posición de cuclillas y los brazos extendidos al frente de espalda a la colchoneta, sentado sobre los glúteos para inicial la rodada hacia atrás. Rodando sobre los glúteos y la espalda, al mismo tiempo que se flexionan las rodillas, los codos y el cuello. Colocar las manos sobre la colchoneta y extender los codos para luego llegar de nuevo a la posición de cuclillas.

3) La rueda: Este movimiento se inicia desde la posición de pie con los brazos extendidos en alto, luego se ejecuta una elevación de la pierna de ataque totalmente extendida y con la mayor amplitud. La pierna de apoyo se gira un poco en el mismo sentido, en la medida que la pierna de ataque comienza su descenso-apoyo. Logrado el impulso, el cuero totalmente extendido, desciende, buscando con los brazos la mayor distancia posible hacia delante. La pierna de atrás comienza a ascender simultáneamente formando una línea recta con el resto del cuerpo. Después apoyar las manos, una mano primero y otra después, formando una línea vertical. La segunda pierna se eleva sin llegar a alcanzar la otra. Luego se apoya una y otra pierna en la prolongación de la línea vertical que debe describir la trayectoria de todo el movimiento. Al tiempo que el cuerpo se incorpora, finalizando con las piernas separadas y los brazos extendidos y arriba.

4) El Flic-Flac: Desde la posición de pie y los brazos abajo-atrás con el cuerpo relajado, redondear la espalda. Desequilibrarse abajo-atrás. Ligeramente flexionar la cadera y rodillas. Balancear los brazos de atrás-abajo-adelante-arriba. Extender las rodillas y proyectar las caderas hacia delante. Los brazos se dirigen atrás a fin de apoyar las manos rápidamente en el piso hasta alcanzar un apoyo extendido invertido pasajero. Efectuar una corveta terminando de pie brazos arriba.

5) Posición invertida: Se debe partir de pie. A continuación, se apoyan las manos en el suelo, paralelas una con respecto a la otra, y perpendiculares al resto del cuerpo, sin que una mano está más avanzada o retrasada de la otra. Una vez colocado este apoyo, se debe dar un impulso con una de las piernas, y luego avanzar la otra verticalmente, de manera que las dos piernas queden paralelas entre sí y totalmente estiradas en posición vertical. De esta manera, se consigue el equilibrio en posición invertida. La mirada debe mantenerse fija hacia las manos, y los músculos contraídos.

6) Trípode: Pon tus manos y tus rodillas sobre el suelo; deben tener el mismo ancho que tus hombros y justo debajo de tus hombros, coloca la frente en el suelo por encima de tus manos, de modo que la cabeza y las manos formen un triángulo; el cual hace que el trípode sea más fácil de balancear que tener la cabeza y las manos en fila; de esa manera sería más probable que pudieras ir hacia atrás y hacia adelante y podrías caerte. Envuélvete hasta la parte superior de la cabeza y dobla los codos a 90 grados, lo cual debería sentirse natural. De lo contrario, ajusta las manos hacia atrás y hacia adelante para sentirte cómodo. Levanta la rodilla derecha y colócala en la parte superior del codo derecho. Asegúrate de tener equilibrio y luego levanta la rodilla izquierda y colócala en la parte superior del codo izquierdo. Si los codos tienen un ángulo de 90 grados, debería ser fácil reposar las rodillas sobre ellos.

7) Vela: Posición de partida: túmbate sobre la espalda con las piernas estiradas y los pies juntos. Los brazos extendidos a lo largo de los costados, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. La zona lumbar bien apoyada en el suelo. Las cervicales estiradas, el mentón recogido y el maxilar inferior relajado. Inhala y a continuación, exhalando, eleva las piernas hasta que formen un ángulo recto con el tronco. Vuelve a inhalar y luego, exhalando, eleva las glúteos y la espalda (poco a poco) con la fuerza de la cintura y presionando con las manos contra el suelo, llevando las piernas hacia atrás y hacia arriba. A continuación endereza el tronco y las piernas hasta que el cuerpo quede lo más vertical posible. Inmediatamente flexiona los brazos y coloca las manos en el centro de la espalda, cerca de los omóplatos. Con la ayuda de las manos estira verticalmente al máximo el tronco y las piernas.

En la postura final, el esternón se aproxima y contacta con el mentón. El peso del cuerpo descansará principalmente sobre los hombros y los brazos, la zona occipital de la cabeza y la nuca participan en menor grado.

Para ajustar y afianzar la postura: exhalando, baja la pierna derecha muy estirada por detrás de la cabeza, si es posible, hasta que el pie contacte con el suelo. El movimiento ha de ser lento, regular y sin tirones. No permitas que la pierna caiga de golpe, ni que se redondee la espalda. Mientras tanto la pierna izquierda permanece muy estirada, vertical y en línea con el tronco. Después de una breve pausa, inhalando, eleva la pierna derecha hasta la posición vertical y repite el proceso con la pierna izquierda. Notarás ahora que la posición es más vertical y cómoda. Relaja conscientemente todos los músculos que no intervengan en mantener la postura. Relaja muy bien el cuello para facilitar la respiración...Cuando notes que has estado un tiempo suficiente, desarma la postura lentamente.

Si estás realizando una serie de asanas puedes bajar directamente a la postura del arado, llevando las piernas lentamente por detrás de la cabeza, hasta que las puntas de los pies se apoyen en el suelo. Si estás practicando sarvangasana de forma aislada, regresa a la posición de partida dejando que las piernas caigan ligeramente hacia la cabeza y apoyando las manos contra el suelo. Sujetándote con las manos y con la fuerza de la cintura, ve posando la espalda sobre el piso, vértebra por vértebra, hasta que los glúteos alcancen el suelo. Finalmente, desciende las piernas flexionadas hasta que reposen en el suelo.
El movimiento ha de ser lento y sin tirones, evitando que durante su desarrollo la cabeza se levante del suelo. Cuando estés en la postura de relajación, sacude un poco los hombros para que queden sueltos y deja que la cabeza caiga por su propio peso hacia ambos lados, de oreja a oreja, un par de veces. Este movimiento facilitará la distensión del cuello.

Detalles técnicos

La base de la postura ha de ser simétrica. En la postura final las manos presionan firmemente la espalda obligando a que el esternón quede en contacto con el mentón.
El peso del cuerpo descansará principalmente sobre los hombros y los brazos, la zona occipital de la cabeza y la nuca participan en menor grado.
El cuello permanece relajado y bien estirado en su zona posterior. Los codos se aproximan entre sí al máximo y los hombros se alejan del cuello. Hay que intentar que todo el cuerpo quede vertical, de manera que las piernas y el tronco formen una línea recta perpendicular al suelo. Cuando se consigue la verticalidad total en la postura, se establece un equilibrio perfecto y desaparece el tirón gravitacional, lo que permite permanecer en la asana sin ningún esfuerzo; esto no se logrará al principio, pero la práctica regular flexibilizará suficientemente el cuello y la espalda y hará posible adquirir una postura completamente vertical.
Es deseable un máximo de relajación en sarvangasana, pero para conseguir una mayor verticalidad habrá que mantener activos los glúteos y la musculatura posterior de los muslos, así como elevar las caderas, meter la pelvis y estirar las piernas y los pies hacia arriba.
Toda asana debe reunir dos cualidades fundamentales: firmeza y comodidad.

Como ven todos estos ejercicios se logra apreciar que esta práctica es una disciplina que requiere de mucho esfuerzo, perseverancia, constancia y pasión, para conseguir ver los deseados frutos, los cuales siempre son a largo plazo así que a poner mas pilas y sobretodo mucho cuidado.

REALIZAR ACTIVIDAD.

1. Con la información que les he dado se que a muchos le aclare dudas, aún asi si quieren prácticar algo que no estaba aquí me lo pueden hacer saber así subo material y los ayudo.

2. ¿Qué ejercicio aún les sigue costando y por qué?

3. Propongo un taller para mejorar el rendimiento, díganme que les gustaría que trabajemos primero y quienes se suman a dicho taller para poder llevar una lista y solicitar horario y espacio.